这钙你补不补吧？

本文专业知识由中国医科大学、中国医科大学附属盛京医院提供

月黑风高的夜晚

失控的肌肉痉挛悄然来袭

内心泛起一阵不可言状的焦虑

乏力与疲惫在身体各处穿梭

“滴——”

警报已拉响

你的身体缺钙啦

什么是“钙”

钙是骨骼的基本组分

与骨的代谢密切相关

不仅可以促进骨骼和牙齿的生长

还可作为第二信使调节细胞功能

因此钙的重要性不言而喻

然而是否需要补钙

则要根据具体情况分析

缺钙的具体表现

婴幼儿及儿童钙不足

会导致易激惹、烦闹

夜惊、夜啼、多汗等症状

青少年钙缺乏则会出现骨痛、关节痛

肌肉痉挛、牙齿发育不良

乏力、感觉麻木、烦躁

精力不集中等相关症状

人体骨量累积主要发生在儿童及青少年期

在35岁左右骨量沉积达到峰值

之后骨量开始出现生理性下降

因此青少年出现钙缺乏

不仅仅会影响生长发育

同时会降低骨峰值

增加其老年期骨质疏松发生概率

我们每天需要多少钙呢

不同年龄段的人对钙的需要量不同

根据中国营养学会提供的

膳食营养素参考摄入量

我们总结了不同年龄段钙适宜摄入量

日常生活中我们可以先估算下

自身每日钙摄入量是否充足

再决定是否需要补钙

当饮食中钙摄入不足时

应该考虑在医生指导下进行补钙

膳食补钙

奶及奶制品是钙的良好来源

我们以牛奶为例

每100ml牛奶中钙含量高达110-130mg

吸收率高达32.1%

食物中除了奶制品含钙较高之外

豆类、坚果、绿色蔬菜

还有海产品中的鱼、蟹、蛤、虾皮等

都含有非常丰富的钙质

我们可根据实际需要

适当增加上述食物的摄入比例

同时应注意草酸会抑制钙吸收

所以在进食高钙食物时

不要与草酸含量较高的食物

如菠菜、竹笋等同时摄入

以免影响钙的吸收

室外运动补钙

除了在饮食中适当增加钙的摄入

室外活动对于钙的吸收

和骨密度的增加也非常重要

维生素D能调节钙、磷代谢

促进小肠对钙的吸收

肾小管对钙的重吸收

使钙有效地沉积在骨骼之中

但维生素D在食物中的含量非常有限

主要是通过阳光照射皮肤获得

因此增加室外活动

多晒太阳有助于钙的吸收

体育运动产生的肌肉张力和机械应力

可以作用在骨骼上增加骨密度

进而刺激成骨细胞的生成

而肌肉的收缩和舒张

可以改善骨组织的血液供应

促进骨骼营养物质的吸收

因此我们不仅要通过饮食进行钙质补充

同时也应通过室外活动增加钙质吸收

药物补钙

如果无法通过膳食获得足够的钙

或者已经存在明显的钙缺乏症状时

就需要通过药物进行补钙

我们将常见钙制剂划分为

无机钙（碳酸钙、磷酸氢钙等）

有机钙（葡萄糖酸钙、乳酸钙、枸橼酸钙等）

日常应用最为广泛的钙补充剂是碳酸钙

碳酸钙的钙含量高、服用简单

但必须通过与胃酸反应

变成钙离子才能被吸收

因此可能会引起嗳气、便秘等不良反应

有机钙的吸收不依赖于胃酸

而且吸收率较高

但是钙含量却远远低于碳酸钙

因此对于钙剂的选择

还是应该根据自身情况选择

对于胃酸分泌正常

且无明显不良反应的患者

我们优先选择钙含量高

服用方便且经济实惠的碳酸钙制剂

而对于胃酸缺乏人群

我们更推荐选择有机钙制剂摄入

选择有机钙时首先需要注意

每日摄入的钙含量是否充足

其次有些有机钙制剂

会促进对重金属的吸收

因此也需要对其进行监测

服用钙制剂的时间推荐

在清晨、睡前或餐后1-1.5小时

我们应结合自身具体情况

生活中保证均衡健康的饮食

适当地补充维生素D

以及充分开展户外运动

必要时进行

规范科学地药物治疗

避免缺钙影响健康

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制　　图 | 中国医科大学附属盛京医院团委

编　　辑 | 王珂懿、孔　娟、徐樱溪、卢　岩、闫芯蕊

校　　对 | 吴　难、舒倩宜

校　　审 | 郑东明

值班编委丨金芙蓉

点亮“在看”，科学补钙！